Control del hambre
Marque con una X aquellas opciones que pone en práctica en forma regular. Todas las opciones no marcadas serán, entonces, recursos que puede probar a partir de ahora. Usted decidirá cuál de ellos le resulta más conveniente y efectivo para controlar su sensación de hambre. Vea más abajo la explicación de cada una de las herramientas.
[ ] Menú variado y placentero
[ ] Menú programado
[ ] Saborizar las comidas
[ ] Decidir la consistencia de los alimentos
[ ] Hacer 6 a 9 comidas diarias
[ ] ¿Comida seca?
[ ] Hacer bocados más chicos y masticar mucho
[ ] Líquidos gaseosos
[ ] Temperaturas extremas
[ ] Menos o nada de alcohol
[ ] Poca grasa
[ ] Más vegetales
[ ] Proteínas
[ ] Caramelos
[ ] Buscar satisfacción o plenitud
[ ] Café con leche
[ ] Distraerse, hacer vida activa y ejercicio físico
[ ] Descansar lo suficiente
[ ] Tener un grupo de pares
[ ] Pesarse con frecuencia
[ ] Curva de peso
[ ] Reconocer y evitar situaciones de riesgo
[ ] Evitar o planificar aquello difícil de controlar
[ ] Registro de comidas
Estrategias para regular el hambre
1. Menú variado y placentero: Comer rico ayuda a controlar mejor las tentaciones.
2. Menú programado: Planificar las comidas del día permite controlar lo que come.
3. Saborizar las comidas: Los sabores fuertes dan más saciedad. Por ejemplo, agregar canela, vainilla, té de jengibre.
4. Decidir la consistencia de los alimentos: Algunas comidas estimulan el apetito (lo crocante, por ejemplo). Si es su caso, habría que evitarlas o moderarlas.
5. Hacer 6 a 9 comidas diarias: Comer cada 1½ hora como mínimo y 3 como máximo favorece la saciedad. Las colaciones intermedias son la clave del éxito.
6. ¿Comida seca?: Algunos sienten saciedad si evitan acompañar los alimentos con líquido; en otros son los líquidos los que aportan la saciedad. Pruebe qué le conviene más a usted.
7. Hacer bocados chicos y masticar mucho: Es hacer conciente el comer. Lentificar este acto ayuda a que el cerebro le transmita que está satisfecho.
8. Líquidos gaseosos: Dan saciedad por el gas que contienen.
9. Temperaturas extremas: Comer la comida muy fría o caliente puede dar más saciedad. ¿Cuál es su caso?
10. Menos o nada de alcohol: No ayuda a controlar el hambre porque desinhibe; además, aporta calorías vacías, sin nutrientes.
11. Poca grasa: Aumenta el apetito. Siempre que sea posible quítela (como en el pollo o en la carne) o reemplácela (en vez de frito, al horno; en vez de manteca, queso blanco descremado; en vez de la versión entera o común de los alimentos, la descremada o light...).
12. Muchos vegetales: Aumentan el volumen de la comida con poquísimas calorías. Crudos y cocidos, de todos los colores.
13. Proteínas: Nos hacen gastar más calorías -energía- que las grasas y los hidratos de carbono para ser metabolizadas y favorecen la saciedad. Son ideales también para las colaciones (huevo duro, queso port salut light, yogur descremado).
14. Caramelos: Comer 2 caramelos ácidos 30 y 15 minutos antes de las comidas principales ayuda a disminuir el apetito, evitar el picoteo previo y aumentar paulatinamente la insulina en sangre (los picos bruscos de esta sustancia favorecen el depósito de grasa y el aumento de peso).
15. Buscar satisfacción o plenitud: Estar atento a comer hasta que se sienta satisfecho y no buscar estar lleno.
16. Café con leche: Da más saciedad que el café solo.
17. Distracción, vida activa y ejercicio físico: Ayuda a no pensar en la comida e incluso a comer menos.
18. Descanso: El cansancio hace que comamos de más.
19. Grupo de pares: Escuchar la experiencia de otros a quienes les pasa lo mismo, poder contar sus dificultades ayuda a sentirse acompañado y a controlar el hambre.
20. Pesarse con frecuencia: Una vez al día, una vez a la semana; como prefiera. Siempre con la misma ropa, en la misma balanza y preferentemente a la misma hora.
21. Curva de peso: Herramienta que permite ver la evolución del peso y favorece la toma de conciencia.
22. Reconocer y evitar situaciones de riesgo: ¿cumpleaños, reuniones, salidas, estar solo, las compras?
23. Evitar o planificar aquello que le resulta difícil de controlar, como el mate asociado a los bizcochitos (por ejemplo, no comprar bizcochitos o servirse sólo 5 y guardar el paquete, llevar otras galletas a un encuentro donde habrá mate), o la cerveza en reunión de amigos (sentarse lejos de la bebida, proponerse de antemano tomar sólo un porrón, tomar varios vasos de agua o gaseosa light).
24. Registro de comidas: Anotar qué come, en qué cantidad, a qué hora, puede ayudarlo a notar si su hambre se debe a una mala distribución de las comidas o al poco volumen de alguna de ellas. Esto permite hacer los cambios necesarios.
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